Η αναπνοή είναι η βασικότερη λειτουργεία του ανθρώπινου σώματος. Κατα καιρούς έχουν ασχοληθεί με την αναπνοή διάφορες κουλτούρες όπως αυτή της Yoga, και άλλες πολλές κοινότητες όπως πολεμικές τέχνες, καταδύσεις, κλπ.

Οι μέθοδοι και οι τεχνικές είναι πολλές, οι αρχές όμως λίγες.

Γιατί είναι όμως τόσο σημαντική;

Καταρχήν, είναι το πρώτο και το τελευταίο που θα κάνεις σε αυτή τη ζωή. Χρειαζόμαστε αέρα περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε τροφή ή νερό. Θα πέθαινες πολύ πιο γρήγορα από την απώλεια οξυγόνου. Επίσης είναι μια λειτουργεία που κάνουμε κατα μέσο όρο περίπου 20,000 φορές την ημέρα!

Λανθασμένος τρόπος αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε:

Παρ’ όλ’ αυτά, κανείς δεν της δίνει την σημασία που της αξίζει. Όπως και ο ύπνος, είναι άλλος ένας “αυτόματος” μηχανισμός που ξεχνάμε γιατί (εν μέρη) συμβαίνει παθητικά. Έχουμε όμως την δυνατότητα να επέμβουμε εκούσια στον τρόπο που αναπνέουμε. Όπως και με άλλους μύες του σώματος έτσι λοιπόν και οι μύες της αναπνοής θέλουν εξάσκηση και την ανάλογη αποκατάσταση / χαλάρωση.

Έχουμε έναν πνεύμονα σε κάθε πλευρά του σώματος που μας επιτρέπει να ανταλλάξουμε το οξυγόνο που εισπνέουμε με διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουμε. Η εισπνοή συμβαίνει όταν διευρύνουμε τους πνεύμονες για να τραβήξουμε αέρα προς τα μέσα. Κατά την εκπνοή η διαδικασία αντιστρέφεται.

Το μοτίβο κίνησης της αναπνοής βασίζεται στον πρωτογενή αναπνευστικό μυ που είναι το διάφραγμα και στους μεσοπλεύριους. Το διάφραγμα είναι ένας σκελετικός μυς που προσκολλάται στα πλευρά και την οσφυϊκή μοίρα. Ακριβώς όπως κάθε άλλος σκελετικός
μυς δρα στα οστά. Για να συσταλθεί σωστά, τα οστά (πλευρές) πρέπει να κινηθούν. Έτσι, κατά την εκπνοή, πρέπει να γίνει μια έξω στροφή στα πλευρά, ακριβώς στην υποστερνική γωνία.

Η αναπνοή λοιπόν είναι οριζόντια “δουλειά” με τον θώρακα να εκτελεί μια έξω στροφή, να
ανεβαίνει προς τα πάνω και να μετακινείται προς τα μπροστά για να δώσει χώρο στους πνεύμονες να γεμίσουν και τα πλευρά να μετακινούνται πίσω μέσα και κάτω κατά την εκπνοή.

Για την μέγιστη ποιότητα λοιπόν, η αναπνοή πρέπει να αναγνωριστεί ως βασικό, πλήρως ολοκληρωμένο κινητικό μοτίβο το οποίο επηρεάζει την κίνηση και την στάση του σώματος (σταθερότητα και κινητικότητα).

Οφέλη Εισπνοής από την μύτη:

Οφέλη εισπνοής από το στόμα:

Μύθοι

Αυτό είναι να σαν να λέει κάποιος ότι ενεργοποιούμε τους δικέφαλους μόνο σε μεγάλα
φορτία για να κάμψουμε τον αγκώνα.

Το μέγεθος της ενεργοποίησης ενός μυ έχει να κάνει με το μέγεθος της απαιτούμενης προσπάθειας. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν ενεργοποιούμε τους συγκεκριμένους μύες
σε συγκεκριμένες κινήσεις. Οι ίδιοι μύες που ανυψώνουν ένα βαρύ αλτήρα, ανυψώνουν
και το πιρούνι όταν τρως. Δεν έχουμε άλλους μύες για χαλαρή και άλλους για δυνατή συστολή!

Οι αναπνευστικές προσαρμογές είναι λειτουργικές όταν χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένες καταστάσεις όπως σε έντονη άσκηση η «φυγής ή μάχης». Υπάρχουν για να διατηρήσουν την ζωή. Όταν όμως επιμένουν μειώνουν την ποιότητα αυτής.

Πολλοί από εμάς, αναγνωρίζουμε τη σχέση μεταξύ αναπνοής και φυσιολογίας, ιδιαίτερα σε περιόδους στρες, αλλά οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν την αμοιβαία επίδρασή της στη συνολική στάση του σώματος και την κινητικότητά μας. Ο τρόπος με τον οποίο
αναπνέουμε καθορίζει την θέση των πλευρών, και κατ’ επέκταση επηρεάζει όλους τους υπόλοιπους σχετικούς μύες (ψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, ραχιαίοι) και οστά (σπονδυλική, ωμοπλάτη, ισχίο).

Όπως μπορείς να δεις (κοιτάζοντας οποιονδήποτε σκελετό), τα πλευρά είναι συνδεδεμένα στη θωρακική μοιρα της σπονδυλικής στήλης. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε πώς ο θώρακας μας θα μπορούσε να επηρεάσει τη θέση και την κίνηση της σπονδυλικής μας στήλης και το αντίστροφο. Αλλά αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι το διάφραγμα, ο πρωταρχικός αναπνευστικός μας μυς, επηρεάζει επίσης την μέση μας με σημαντικούς τρόπους, διότι συνδέεται τόσο στο θώρακα όσο και στη μέση, καθιστώντας τον σημαντικό ορθοστατικό, καθώς και αναπνευστικό μυ.

Eάν η στάση σου είναι κακή, η αναπνοή σου θα είναι κακή και εάν η αναπνοή σου είναι
κακή, η στάση σου θα είναι επίσης κακή. Αυτό συμβαίνει επειδή το πόσο αποτελεσματικά
λειτουργεί το διάφραγμα κατά την αναπνοή, ορίζει τη θέση των πλευρών και της σπονδυλικής στήλης, και η θέση των πλευρών της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει την ικανότητα του διαφράγματος να λειτουργεί.

Φυσικά δεν γεννιόμαστε να αναπνέουμε λανθασμένα αλλά δυστυχώς, λόγω του χρόνιου στρες, ασθένειας, τραυματισμού, του καθιστικού τρόπου ζωής και άλλων παραγόντων,
πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν κακή στάση και ένα ελαττωματικό πρότυπο αναπνοής,
ρηχό και επικεντρωμένο ψηλά στο στήθος.

Κυριολεκτικά, κάθε μυς που συνδέεται στα πλευρά γίνεται αναπνευστικός μυς όταν οι απαιτήσεις οξυγόνου είναι υψηλές. Αυτός ο σχεδιασμός διασφαλίζει την ικανότητά μας να
αναπνέουμε κατά τη διάρκεια επίπονων δραστηριοτήτων. Δεδομένης της επιλογής μεταξύ της ικανοποιητικής αναπνοής ή κίνησης, η αναπνοή κερδίζει πάντα.

Αυτό επηρεάζει επίσης την ικανότητά μας να κινούμαστε όταν οι μύες που είναι τυπικοί
κινητήριοι μύες γίνονται μύες αναπνοής. Ο πλατύς ραχιαίος, γνωστός ως τα “φτερά”, προσκολλάται στην πίσω πλευρά του θώρακα και στον ώμο μας. Μας βοηθά να τραβήξουμε βάρος προς τα κάτω ή να σηκώσουμε το σώμα μας για να κάνουμε μια έλξη. Εάν η αναπνευστική ανάγκη αυξηθεί επαρκώς, ο πλατύς ραχιαίος θα βοηθήσει στην εισπνοή. Αυτή η αυξημένη δραστηριότητα για αναπνοή μπορεί, με τη σειρά της, να περιορίσει την ικανότητά σου να ανυψώσεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου.

Ένα “σφιχτό” διάφραγμα θα σου επηρεάσει την κίνηση γενικότερα. Πολλοί δρομείς
παραπονιούνται για σουβλιές κάτω από τα πλευρά όταν τρέχουν. Πιθανόν είναι το
διάφραγμα που δεν μπορεί να χαλαρώσει.

Επίσης υπάρχει άμεση σύνδεση με το μυαλό, την διάθεση, το mindset και την αναπνοή σου. Μπορείς να την χρησιμοποιήσεις για να επηρεάσεις τις υποσυνείδητες ενέργειες του
σώματος, να επηρεάσεις το συναίσθημα ακόμα. Εκούσιο και ακούσιο.

Κατά μέσο όρο αναπνέουμε 12 φορές/λεπτό. Σε καταστάσεις στρες το νούμερο αυτό
μπορεί να ξεπεράσει το 20. Ενώ είναι κάτι φυσιολογικό σε περίπτωση άσκησης προπόνησης, φτωχή διαχείριση του στρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση αναπνευστικού ρυθμού εν ηρεμία.

Αυτή η αναπνευστική αύξηση ονομάζεται υπεραερισμός. Σε περιπτώσεις οξύ στρες, εκπνέουμε πολύ διοξείδιο του άνθρακα (CO2) αναπνέοντας πολύ. Χρειαζόμαστε μια ποσότητα διοξείδιου του άνθρακα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Όταν τα
επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα πέσουν χαμηλά, το νευρικό σύστημα έρχεται σε υπερδιέγερση.

Η μυϊκή τάση αυξάνεται και περιορίζει την ροή αίματος στο σώμα και εγκέφαλο. Επίσης
χαμηλώνει το κατώφλι του πόνου. Έτσι η κίνηση μπορεί να έχει την αίσθηση του πόνου
παρόλο που μπορεί να βρίσκεται στα όρια των δυνατοτήτων μας.

Αν η κατάσταση γίνει χρόνια, το χαμηλό επίπεδο διοξείδιο του άνθρακα γίνεται το “καινούργιο φυσιολογικό”. Η συνοδευτική αύξηση στη μυϊκή τάση μπορεί να καθιστά την
κίνηση πιο δύσκολη/επίπονη.

Δεν μπορούμε να βγούμε από αυτή την κατάσταση με διατάσεις ή ενδυνάμωση. Η πρώτη
γραμμή επίθεσης είναι η “ομαλοποίηση” του αναπνευστικού μοτίβου της αναπνοής μας.

Ο υπεραερισμός είναι αποτέλεσμα γρήγορης αναπνοής.

Η “υπερ-φούσκωση” προκύπτει από την επανειλημμένη εισπνοή χωρίς την πλήρη εκπνοή.

Με αυτό τον τρόπο με κάθε ανάσα τα πλευρά μετατοπίζονται μπροστά, η πλάτη μας
υπερεκτείνεται και το ισχίο παίρνει μια πρόσθια κλίση. Αυτή είναι η θέση που καθένας μας θα έπαιρνε αν τους ζητούσαμε να πάρουν την μεγαλύτερη δυνητικά ανάσα.

Αυτή η θέση μειώνει την φυσιολογική ανάκρουση των πλευρών και την ικανότητα εκπνοής, κάτι το οποίο εκτελείται από το διάφραγμα και τους κοιλιακούς μύες. Μιας και πρέπει να εκπνεύσουμε για να επιβιώσουμε, μπορεί να καταλήξουμε να χασμουριόμαστε η να αναστενάζουμε.

Πολλοι άνθρωποι πιστεύουν ότι χασμουριούνται συχνά μέσα στην ημέρα επειδή είναι
κουρασμένοι ενώ στην πραγματικότητα είναι πιθανόν υπέρ-φουσκωμένοι.

Υπερβολική ποσότητα αέρα στην περιοχή των πλευρών καταναλώνει χώρο. Αν δεν
μπορούμε να εκπνεύσουμε, αυτός ο αέρας πιθανόν θα μας αποτρέψει από την ικανότητα
μας να κινηθούμε σε κάποιες κατευθύνσεις.

Φαντασου να κρατάς μια physioball μπροστά σου. Προσπάθησε να σκύψεις μπροστά. Ο
αέρας στην μπάλα σε αποτρέπει να το κάνεις. Το ίδιο πρόβλημα έχει κάποιος/α με υπέρ-
φουσκωμένα πλευρά.

Πολλοί πιστεύουν ότι δεν μπορούν να φτάσουν τα πέλματα τους αν σκύψουν μπροστά επειδή έχουν δύσκαμπτους οπίσθιους μηριαίους. Πολύ πιθανόν λόγο της λανθασμένης θέσης του ισχίου (πρόσθια κλίση) που έχει προκληθεί από λανθασμένη αναπνοή, οι οπίσθιοι μηριαίοι διατείνονται πριν καν αρχίσει η κάμψη. Αυτή η θέση καθιστά αδύνατη επιπλέον κάμψη.

Φυσιολογικός αναστεναγμός

Μια τεχνική που θα επηρεάσει τους καρδιακούς σου παλμούς.

Όταν εισπνέεις το διάφραγμα κατεβαίνει και η καρδιά σου διογκώνεται λίγο με αποτέλεσμα μειωμένη ροή αίματος. Αυτό στέλνει σήμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Με
τη σειρά του το ΚΝΣ αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς.

Αν θες λοιπόν την καρδιά σου να χτυπάει γρηγορότερα, εισέπνευσε για μεγαλύτερο
διάστημα και πιο δυνατά από τις εκπνοές.

Το αντίθετο επίσης ισχύει. Όταν εκπνέεις το διάφραγμα ανεβαίνει και η καρδιά μικραίνει
και η ροή αίματος μεγαλώνει. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που είδαμε πριν ο εγκέφαλος
αυτή τη φορά στέλνει σήμα για να επιβραδύνει την καρδιά. Αν θες να ρίξεις τους παλμούς
σου έκπνευσε για μεγαλύτερο διάστημα.

Το καταπληκτικό με αυτή την τεχνική είναι ότι συμβαίνει αμέσως. Δεν είναι διαλογισμός,
δεν χρειάζεται να περιμένεις. Είναι κάτι που μπορείς να το κάνεις άμεσα.

Εν κατακλείδι, ο τρόπος που αναπνέεις έχει συνέπειες. Η αναπνοή αντιπροσωπεύει το θεμέλιο πάνω στο οποίο δομούμε τον έλεγχο του εγκεφάλου, του σώματός μας και της συνολικής υγείας μας. Ωστόσο, δίνουμε στην αναπνοή, μόνο την περιστασιακή συνειδητή σκέψη. Μια χαλαρωτική βαθιά ανάσα πριν από μια σημαντική ομιλία. Μια σταθεροποιητική βαθιά ανάσα πριν μια βαριά άρση στο γυμναστήριο. Βαρύς αναστεναγμός καθώς αποδεχόμαστε τις συνέπειες της ημέρας.

Η αναπνοή είναι πρωταρχικό συστατικό αμέτρητων συστημάτων άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να προάγουν τον έλεγχο των μυών και τη μείωση του στρες. Η προσαρμόσιμη αναπνοή διαχειρίζεται την ένταση των μυών και αποκαθιστά την αποτελεσματική κίνηση χωρίς πόνο. Η απλή πράξη της εκπνοής μας αλλάζει από μια κατάσταση «φυγής ή μάχης» που περιορίζει την κίνηση σε μια κινητικότητας και αποκατάστασης.

Να θυμάσαι: Αν δεν μπορείς να αναπνεύσεις σωστά σε μια θέση, αυτή η θέση δεν σου
“ανοίκει”. Αν το σώμα σου πρέπει να πάρει κάποιο συγκεκριμένο σχήμα ή μια αλληλουχία
κινήσεων που επηρεάζουν την ικανότητα αναπνοής σου θα πρέπει να διερευνήσεις τι περιορισμοί σε αποτρέπουν από το να μεγιστοποιήσεις την αποδοτικότητα σου.

Η Δύναμη της Παύσης

Όπως είδαμε, η υψηλή συχνότητα εισπνοής και τα χαμηλότερα επίπεδα CO2 στο αίμα αυξάνουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και την ανεπιθύμητη μυϊκή ένταση. Μια παύση στο τέλος της εκπνοής προωθεί τη συσσώρευση CO2 στο αίμα, αποκαθιστώντας τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, καθώς η αύξηση του CO2 είναι ο κύριος οδηγός της εισπνοής.

Αντιστάσου στην ανάγκη να εισπνεύσεις γρήγορα αναιρώντας το όφελος της παύσης. Προσπάθησε να περιμένεις τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση θα παρατείνεις την παύση σε αρκετά σημαντική διάρκεια σε χρόνο μηδέν!

1. Chaitow, L., Bradley, D, Gilbert, C. Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach. Churchill Livingstone Elsevier, 2014.
2. Schamberger, W. The Malalignment Syndrome: Diagnosing and treating a common cause of acute and chronic pelvic, limb and back pain. Elsevier Ltd., 2013.
3. Lehrer, Paul M., and Robert L. Woolfolk. Principles and Practice of Stress Management. Guilford Press, 1993.
4. Art of Breath 101 V2: Online Course https://shiftadapt.com/the-breathing-gear-system-brian-mackenzie
5. Nestor, James. Breath: The New Science of a Lost Art. Penguin Life, 2021.
6. Santas, Dana. Practical Solutions for Back Pain Relief: 40 Body and Mind Exercises to Move Better, Feel Better, and Relieve Pain Permanently. Althea Press, 2018.