Η ευελιξία είναι μια από τις πιο υποτιμημένες έννοιες στον τομέα του fitness. Η προσφορά της όσον αφορά στην απόδοση και στην πρόληψη τραυματισμών δεν έχει εκτιμηθεί στον βαθμό που της αναλογεί.

Ελάχιστοι είναι αυτοί που αφιερώνουν χρόνο για να κάνουν προπόνηση ευελιξίας. Αν ρωτήσεις τυχαία κάποιον σε ένα γυμναστήριο για προπόνηση κινητικότητας, το πιο πιθανό είναι να σε κοιτάει σαν να είσαι τρελός ή να μην ξέρει καν τι είναι.

Ας το πάρουμε λοιπόν από την αρχή. Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Περιλαμβάνει έννοιες όπως η μυϊκή ευελιξία, η επεκτασιμότητα των μαλακών μορίων, το πως κινείται μια άρθρωση ανάλογα με τη δομή της και ίσως ακόμα πιο σημαντικό ο βαθμός του λειτουργικού ελέγχου κατά το τελικό εύρος μιας κίνησης. Επιπλέον, παίζουν μεγάλο ρόλο το φύλο, η ηλικία, τα γονίδια, η θερμοκρασία, η μη λειτουργική μυϊκή τάση όπως και το όριο πόνου. Η κινητικότητα λοιπόν είναι δυνητική κίνηση!

Οι στατικές διατάσεις αντιμετωπίζουν μόνο ένα κομμάτι της κινητικότητας – το μυϊκό και υπό στατικές συνθήκες. Δεν υπολογίζουν κινητικό κοντρόλ, θέση άρθρωσης ή οτιδήποτε συμβαίνει μέσα στην άρθρωση.

Για παράδειγμα, μπορεί ένας άνθρωπος να έχει απίστευτη ευελιξία και κινητικότητα στο ισχίο, σε τέτοιο βαθμό όπου να μπορεί να κάνει splits. Αν βάλεις όμως τον ίδιο άνθρωπο να σου κάνει ένα κάθισμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι πιθανόν να δεις ένα λανθασμένο κινητικό μοτίβο! Πως γίνεται αυτό; Εκτός του γεγονότος ότι σε ένα κάθισμα εμπλέκονται και άλλες αρθρώσεις (γόνατο, ποδοκνημική), το πρόβλημα είναι συνήθως αυτό της σταθερότητας και του νευρομυϊκού κοντρόλ.

Η ακαμψία όπως και οι διατάσεις είναι ενέργεια του νευρικού συστήματος! Το νευρικό σύστημα δεν ‘’σε εμπιστεύεται’’ στην συγκεκριμένη κίνηση και θέση. Όταν κρατάς μια διάταση για κάποια δεύτερα και νιώθεις αυτό το χαλάρωμα δεν αλλάζεις τίποτα δομικό. Απλά χαλαρώνεις τον μυϊκό τόνο. Διατάσεις των 30’’ είναι όντως αποτελεσματικές ως προς την αύξηση του εύρους κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Όμως αυτά τα 30” είναι για να χαλαρώσουν προσωρινά το νευρικό σύστημα ώστε να σου επιτρέψει ένα πλασματικό εύρος κίνησης. Για να επέλθουν δομικές μυϊκές αλλαγές (όπως μυϊκή επιμήκυνση) θα πρέπει να κρατηθεί πολύ περισσότερο μια διάταση. Έως και 20 λεπτά κάθε μέρα. Το ίδιο ισχύει και με foam roll, Banded distractions, Balls, trigger points κλπ. Το μόνο που κάνουν είναι να χαλαρώνουν τον μυικό τόνο. Οι ιστοί σου (ειδικά η περιτονία) δεν είναι ούτε τόσο ευαίσθητοι ούτε τόσο εύπλαστοι σε εξωτερικές δυνάμεις. ‘Όλες αυτές οι μέθοδοι στέλνουν μηνύματα στο νευρικό σου σύστημα για να χαλαρώσει και να έχει μεγαλύτερο περιθώριο ανοχής τουπόνου. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να κινηθείς χωρίς πόνο σε μεγαλύτερο εύρος.

Εύλογα λοιπόν γεννιέται η ερώτηση..: πρέπει να κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση; Η απάντηση είναι ότι μπορείς αν σε ευχαριστεί (ή αν το χρειάζεσαι), εφόσον δεν είναι κολλητά ή ανάμεσα από τα σετ μιας άσκησης ή σε αρκετά μεγάλη ένταση.

Θα ήταν προτιμότερο όμως να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα στην κίνηση και πιο συγκεκριμένα στην δυναμική διάταση. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να αλλάξουν το μήκος του μυός αλλά έχουν ατελές αποτέλεσμα στο δυναμικό εύρος κίνησης το οποίο είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε συγκεκριμένη δραστηριότητα. Αντ’ αυτού λοιπόν, μπορείς να χρησιμοποιήσεις λειτουργικές κινήσεις τις οποίες συναντάς συχνά στην καθημερινότητα σου και στην προπόνησή σου. Επίσης, μια διάταση του πρωταγωνιστή μυός και του ανταγωνιστή πριν την προπόνηση με δυναμικές διατάσεις ειδικές στη κίνηση που πρόκειται να εκτελέσεις θα ήταν πολύ πιο ωφέλιμες (πχ. spiderman stretch τη μέρα που θα κάνεις καθίσματα) Εξίσου, παραγωγική θα ήταν μια στατική διάταση του ανταγωνιστή της άσκησης που εκτελείς ανάμεσα από τα σετ στην προπόνησή σου.

Ένα άλλο πολύ σημαντικό κομμάτι είναι ο χρόνος που κρατάμε μια στατική διάταση. Το εύρος του χρόνου εξαρτάται από τις ανάγκες:

1. Για αποκατάσταση – καθημερινά, 30” με 5 λεπτά ανά μυϊκή ομάδα.
2. Για απόδοση – πριν την προπόνηση, 10-30” ανά μυϊκή ομάδα.
3. Για διατήρηση αρθρικών σχέσεων/πρόληψη τραυματισμού – 1 με 3 φορές την εβδομάδα, 30” με 20 λεπτά ανά μυϊκή ομάδα.

Αν χρειάζεσαι περισσότερη επιμήκυνση είτε επειδή στο επιβάλλει το άθλημά σου είτε η καθημερινότητα σου τότε αντιμετώπισέ το αναλόγως. Αν η έλλειψη εύρους κίνησης είναι εμφανής αφιέρωσε το χρόνο που χρειάζεται.

Επίσης, μην ξεχνάς ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνεται η διατασημότητα. Πιστεύεται ότι χάνεται ένα 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολλαγόνο γίνεται πιο πυκνό, οι ίνες του γίνονται πιο σφιχτές με αποτέλεσμα να μην μπορεί να λυγίσει τόσο εύκολα. Η ελαστίνη, χόνδρος και υγρό μειώνονται. Είναι πολύ σημαντική λοιπόν η προπόνηση ευλυγισίας στους ηλικιωμένους ώστε να μπορούν να εκτελέσουν αυτό που ονομάζουμε δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Τέλος οι μυϊκές ανισορροπίες είναι ίσως ο βασικότερος λόγος πιθανών τραυματισμών. Αυτό σε συνδυασμό με λάθος τεχνική. Η μυϊκή ανισορροπία είναι η διαφορά σε μήκος και δύναμη σε δυο ανταγωνιστικές ή αντίθετες μυϊκές ομάδες. Μυς οι οποίοι τραβάνε σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη σχέση. Πρέπει να έχουν ανάλογα μήκη και δύναμη, ώστε να επιτρέπουν στην άρθρωση την οποία ελέγχουν, να μπορεί να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης της. Όταν για οποιονδήποτε λόγο, αλλάξει αυτή η ισορροπία, υπάρχει μειωμένο εύρος κίνησης και μη ποιοτική κίνηση, δηλαδή λανθασμένα κινητικά μοτίβα γύρω από τη συγκεκριμένη άρθρωση. Οι δύο αρθρώσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν είναι η άρθρωση του ισχίου και του ώμου, δύο από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις στην προπόνηση αντιστάσεων.

Τα οφέλη από την προπόνηση ευελιξίας είναι τεράστια (αποφυγή τραυματισμών, βελτίωση απόδοσης, στάσης σώματος, διάθεσης κτλ.), γι’ αυτό και δεν πρέπει να απουσιάζει από ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης.

1. Thacker SB et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. Med Sci Sports Exer 2004, 36(3): 371-8.
2. Starrett Kelly and Glen Gordoza. Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimising Athletic Performance. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc., 2013.
3. DePino et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol”. J Athl Train. 2000, 35(1): 56-9.
4. Spernoga et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol”. J Athl Train. 2001, 36(1): 44-8.